Обсуждение проблем организации питания в последнее время бьют рекорды популярности. Дискуссии в СМИ, интервью с ведущими специалистами в области питания интересуют всех, кто ответственно относится к собственному здоровью. Рассмотрим, что такое правильный завтрак и так ли он важен на самом деле?
Завтракать или нет: мнение специалистов
Нарушения в работе ЖКТ, почек, печени, сбои в эндокринной системе являются, по мнению врачей, звеньями одной цепи, где во главе угла – неправильная организация системы питания. Особенно часто проблемы начинаются с отказа от завтрака, либо потребления в утренние часы неполезной еды. Диетологи не устают доказывать необходимость и обязательность полноценного завтрака. Утром организм необходимо насыщать полным комплексом БЖУ (белки, жиры и углеводы), полезными витаминами, минеральными веществами. Завтрак должен быть полезным и правильным.
Что такое «правильный завтрак»? Каких правил следует придерживаться, чтобы пища приносила максимальную пользу и удовольствие? Какое время является оптимальным для первого приема пищи? Все это правильные вопросы. Постараемся на них ответить.
Лучший завтрак для женщины
Утренний прием пищи для женщины часто становится дилеммой: хочется покушать, но не хочется наблюдать, как ползет вверх стрелка на весах. В данном случае на помощь приходят разнообразные рецепты завтраков с минимальной калорийностью. Питаться следует, придерживаясь общих рекомендаций: утром организм нуждается, прежде всего, в медленных углеводах, белковой пище, порции витаминов.
Гречневая, кукурузная, ячневая, перловая каши – лучший источник углеводной части завтрака.
Белковая пища – несладкий йогурт, небольшая порция белого куриного мяса в сочетании с тушеными овощами.
В завершении допустимо полакомиться витаминосодержащими продуктами – фруктами/ягодами (по выбору).
Хлеб лучше употреблять либо зерновой, либо ржаной.
Из напитков рекомендуются чашка зеленого чая/какао.
Состав меню можно варьировать, добавлять в кашу орехи, ягоды, немного меда.
Если комплекция позволяет, утром можно побаловать себя небольшой порцией выпечки.
Правильный мужской завтрак
Полезный завтрак мужчин в общих чертах не сильно отличается от «женского», однако имеет некоторые различия. Во-первых, у мужчин метаболизм отличается выработкой особого гормона – тестостерона, отвечающего за стрессоустойчивость, формирование мышечной массы, половую активность. Выработка его в достаточных количествах зависит во многом от правильного питания.
Мужчины обычно не придают большого значения своему питанию. Ставка делается на максимально быструю насыщаемость, без акцента на пищевую ценность продуктов, степень их полезности. Главная ошибка – полагание на высокую жирность, сытность в сочетании с быстротой приготовления.
Принято считать основным блюдом для мужчины мясо. Утверждение в основном верное, однако употреблять следует натуральный продукт, исключая фаст-фуд и приготовленные на скорую руку полуфабрикаты.
Мужскому организму, в отличие от женского, полезны продукты, содержащие холестерин, а также омега-кислоты, витамины группы В, а так же С, Д.
Основная формула мужского завтрака:
- Белки – около 1/3 всей порции
- Углеводная составляющая – 2/3 части;
- Жиры – примерно 1/5 часть.
Если у мужчины есть «плохие» привычки, то его рацион должен включать все перечисленные элементы в обязательном порядке.
В меню для мужского утреннего питания рекомендованы:
- Мясо (нежирное)
- Продукты кисломолочной группы
- Фрукты
- Овощи
Любителям утренней яичницы на сале и бутербродов с колбасой придется отказаться от привычного лакомства – кроме чувства переедания, нездоровой сонливости, и вялости никаких полезных дивидендов организм не получит.
Завтрак для школьников
Утренний прием пищи особенно важен для растущего организма. Обязательный правильный завтрак должен стать полезной привычкой ребенка с раннего детства. Не следует забывать, что здоровье пищеварительной системы закладывается с детских лет.
На завтрак многие мамы готовят каши – и это правильно. Однако в большинстве своем дети после раннего подъема не успевают ощутить голод, поэтому приходится искать способы заинтересовать ребенка ранней едой: красиво украсить блюдо, добавить вкусные ингредиенты, разнообразить меню.
Чтобы организовать правильное питание для школьника, необходимо учитывать возрастные особенности питания.
Для младших школьников формула правильно завтрака состоит из следующих элементов:
растительный белок + медленные углеводы +витамины.
На завтрак ребенку необходимы также молочные продукты (незаменимые источники кальция), напитки (предпочтительнее какао, чай).
Примерное меню для завтрака для школьника:
- порция каши с небольшим количеством меда;
- йогурт несладкий с добавлением орешков;
- бутерброд с мягким сыром/печенье;
- чашка какао.
Если каша совсем не пользуется популярностью, вполне допустима замена ее на омлет или блинчиками с несладкой начинкой. Малоежкам полезно разнообразить завтрак, предлагая горячие бутерброды с сыром и овощами, чай с лимоном, фруктовый салат. Горячие блюда лучше готовить свежие – в таком виде они полезнее и легче усваиваются.
Растущий организм подростка требует увеличения калорийности, к тому же перерыв между приемами пищи увеличивается. Горячие завтраки разнообразятся варениками, молочными сосисками в сочетании с гречневой кашей, горячими гренками, тыквенными или творожными оладьями.
Меню для юношества включает блюда из рациона взрослого человека.
Как завтракать, чтобы худеть
Специалисты по питанию часто сталкиваются с проблемами пациентов, желающих похудеть за счет сокращения потребления пищи. Они считают, что килограммы уничтожаются, если начать питаться как можно реже.
Подобная методика ничего, кроме вреда, не принесет. Именно завтрак обеспечивает организм необходимыми полезными веществами. В утренние часы, примерно до 08:30 — 09:30 происходит запуск метаболизма, в этот же промежуток времени формируются столь необходимые пищеварительные ферменты. Правильный завтрак придает бодрость, энергию на весь последующий день, способствует поддержанию иммунитета, здоровой работе ЖКТ. К тому же, порция глюкозы, полученная в утренний прием пищи, хорошо питает мозг, повышает работоспособность, избавляет от частых перекусов.
Сжигание лишних килограммов должно происходить не путем отказа от еды, а составлением меню из низкокалорийных продуктов.
Для неуклонного снижения веса рекомендуется на завтрак употребить:
- кашу (овсяную, кукурузную, гречневую, перловую, пшенную) приготовленную на воде;
- хлеб цельнозерновой;
- сыр/кисломолочные продукты;
- овощи/фрукты.
Кофе лучше заменить чашкой зеленого чая, или какао. Если отказаться от кофейного напитка сложно – можно разрешить себе небольшую порцию с добавлением молока.
Что произойдет, если не завтракать
Причинами пропуска утренней «заправки» чаще всего становится банальная нехватка времени. Однако если сократить время утреннего сна всего на 10-15 минут, это даст возможность приготовить самое простое блюдо «с пылу-с жару».
Если организм еще не проснулся, можно выпить стакан не холодной воды с добавлением меда, или ломтика лимона. За время выполнения утренних процедур и легкой гимнастики чувство легкого голода успеет сформироваться.
Однако чаще всего день начинается с крепкого черного кофе, либо бутерброда, торопливо проглатываемого перед выходом из дома. Подобный «завтрак» ничего кроме вреда, не приносит: организм вместо питательных веществ получает кофеин, либо набор консервантов или «заменителей».
Вред «неправильных» завтраков
Полезное утреннее питание исключает, прежде всего, источники «быстрых» углеводов:
- чипсы;
- хлеб белый;
- хлопья/магазинные мюсли;
- колбасные изделия;
а также:
- сдобу;
- цитрусовые соки;
- жареные/жирные блюда;
- каши быстрого приготовления;
Набором бутербродов, кусочком торта тоже лучше не завтракать – никакой пользы организму это не прибавит, к тому же, чувство голода настигнет очень быстро.
правильно питаться – быть здоровым и богатым
восточная мудрость
Древняя восточная мудрость гласит: «правильно питаться – быть здоровым и богатым». Эту пословицу можно отнести к правильному завтраку: полезная еда в утренние часы обеспечит организму здоровье и бодрость, а значит – поможет добиваться успеха в жизни.
